老人夏季健身宜做“微汗运动”
止马营社区医生傅容提醒:太极、游泳、骑行较适合
时间:2016-05-27 21:19 来源:江南时报 编辑:江新 点击:
傅容 止马营社区卫生服务中心康复治疗组长,1982年生,毕业于南京市卫生学校护理专业,后进修临床医学专业,2009年获东南大学临床医学学士学位,2010年3月在我院开设的中医康复病区任护士长兼管康复治疗工作……
傅容 止马营社区卫生服务中心康复治疗组长,1982年生,毕业于南京市卫生学校护理专业,后进修临床医学专业,2009年获东南大学临床医学学士学位,2010年3月在我院开设的中医康复病区任护士长兼管康复治疗工作,2013年被派省人民医院学习康复治疗,师从钱开林、万里、戴玲等治疗专家,2015年起,担任我院住院部康复治疗组组长。 俗话说:生命在于运动。年轻人喜欢运动,老年人也不在话下。许多老年人夏季也积极进行健身锻炼,以达到强身健体、祛病延年的目的。但是由于夏季独有的特点,若方法不当,不但难以达到健身目的,反而会有害健康。南京市秦淮区止马营社区卫生服务中心(建中中医院)康复治疗组组长傅容对夏季老人该如何健康运动进行了解读。          有氧锻炼应尽量选在黄昏     傅容说,老年人锻炼的时间段也很讲究,她常听到一些老人说, 夏天睡不着,醒得比较早,有时候早上4、5点钟就起来到附近公园溜达溜达了。但是,这种锻炼方式并不科学。     “进行较长时间的有氧锻炼,清晨反而是最不合适的时段,尤其是老年人都会选择在早晨出门到公园锻炼,早晨空气中的二氧化碳浓度较高,难以呼吸到充足的氧气,并且经过夜间睡眠,人体的血液黏度比较大,因此晨练尽量以活动筋骨为目的,不要进行较长时间的锻炼,也不建议6点钟之前进行锻炼。我觉得老年人的有氧锻炼应该尽量选择在黄昏5、6点钟这个时间段。”傅容说。     这里要特别提醒下,7、8月份由于处于持续高温,这种天气,对于正常人来说都会普遍感觉不适, 那么对于心脑血管疾病的老年人更是要注意,由于老年人是心脑血管疾病高发人群,原则上在这种高温高湿度的环境中是不适宜进行锻炼,在除此极端气候之外,在其他时间进行锻炼一定避免阳光照射,比如要找些有树荫的地方,同时,出门要做好避暑遮阳防暑措施。     体育锻炼以出汗或微汗为宜     傅容说,体育锻炼有益身体健康的观念已深入人心,但是对广大老年人来说,他们的体育锻炼有着多种限制,年龄较大、器官衰退或者有疾病在身,这都限制了老年人锻炼的方式及强度。     对于老年人来说,尤其是冬夏,天气变化大,一旦剧烈活动过冷或过热会造成心、脑血管压力急剧变化,易诱发心脑血管疾病。所以老人锻炼的运动强度要适度,无论是散步还是广场舞,都应当以将要出汗或者有微汗为准,在不经常锻炼的情况下,尽量不要进行跑步、深蹲或爬山等剧烈运动。锻炼的时间最好不要超过40分钟。     这里,傅容告诉记者一个简单衡量运动强度的方法,测心率。“可以用170减去老人的年龄,得出的数字就是心率。一般运动时不要超过这个数值,所以年纪越大的人,运动强度就应该越小,根据这种衡量方法,可以将不同年龄层的运动量分为几个等级:70岁以上处于最低强度,可以进行散步、太极拳等活动,时间在20至40分钟;60至70岁进行低强度运动,交际舞、自行车都可以,时间在1小时以内;50至60岁的中壮年可进行200中等强度的运动,舞剑、慢跑和健身操都适宜,以1小时左右为宜。     运动时短时间内勿过量饮水     夏季锻炼出汗较多,要及时补充水分。一般老年人不宜饮用含糖饮料,应该补充含有少量盐分的碱性饮料,饮料不要含有气体,也不要过冷,一般情况下以常温为好,补充水分应该少量多次。同时,不能短时间过量饮水,这样会加剧消化系统、血液系统的负担,运动后不宜喝纯水,最好喝矿泉水或淡盐水,补充因出汗流失的电解质以及其他微量元素。     “喝水是有利于健康,不仅仅限于晨起。其实,对于中老年人来说,每餐前30至60分钟喝两三杯水对于预防高血压、高血脂和降血压、降血脂都是非常有效的。运动时一定要随时补充水,这一点对老年人来说非常重要。尤其是经过夜间睡觉人体的血液黏度比较大,倘若水分流失较多的话,更加容易导致心血管疾病。”傅容说。     傅容介绍,饮水的方法很简单,每天晨起后饮用新鲜温开水500至1000毫升。如果开始时喝不下500至1000毫升水,没关系,慢慢来,先从200毫升喝起,逐渐适应后再增加,直到体内需要量为500至1000毫升止。     太极、游泳、骑行适合老人运动     最后,秦淮区止马营社区卫生服务中心(建中中医院)康复治疗组组长傅容提出了几个夏季适合老人的运动。     首先,老人可以做一些慢跑、游泳、门球和骑自行车等,这几项运动需要老年人针对自身的健康状况来选取,需要有合适的场地和器材。这里提到的慢跑要在沙地和软地上进行,注意控制时间和心率。     另外,游泳要在室内,水温要求稍高一点,缓慢的游泳,不能像年轻人一样要求速度。骑自行车也一样要求在安全的地方去进行。     还有一些老年舞蹈和太极拳、柔力球等运动也是适合的运动方式,对于老年人健身是非常有好处的。     傅容说,任何锻炼之前最好进行5-10分钟的热身运动。“太极拳、自然养生操等动静结合,刚柔相济的健身运动。不仅可以锻炼身体,令气血舒畅,还可以让人从中领悟一些清静之道。”傅容说。 交汇点记者 刘丹平
(责任编辑:江新)
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